Dag 9: Valdidentro, Stelvio ancora

Én dag igjen av ferien og én siste utfordring, teste landeveissykling. Jeg måtte jo bare gjøre det, sykle opp Stelvio. Jeg har aldri sittet på en landeveissykkel før, så akkurat farkosten skremte meg mer enn bakkene. Det ble il gran finale på en uke hvor det har vært tett mellom de store begivenhetene, Paul Tergat Track i Seiser Alm, Stelvio på bena, rulleski og tynne hjul, og halvmaraton i Davos.

Favorittpartiet

Jeg var veldig ydmyk for oppgaven da jeg klikket inn pedalene og alene satte kurs mot Bormio og Stelvio-klatring med et hittil ukjent verktøy. Den første kilometeren i bakken var tung og jeg tenkte at dette ble en nedtelling fra 21 til null og motiverte meg selv med at jeg kunne stoppe for en kaffe halvveis. Vi er jo i Italia og det er jo det de gjør disse landeveissyklistene, sykler rundt og drikker kaffe. Men brått gikk det mye bedre og jeg ble ekstra motivert av at pulsen holdt seg lav og hvor utrolig lett det gikk hver gang det flatet bittelitt ut. Dessuten hadde jeg mer enn nok med å konsentrere meg om ikke å bli nedkjørt av alle motorsyklistene som fylte bakken i dag, makan til adrenalinjunkies! Motstykket var alle de hyggelige syklistene som syklet forbi. De må jeg innrømme at det var ganske mange av. Men jeg syklet forbi fem stykker jeg også. Den ene hadde sideveske, så det teller antakelig ikke. 2:23 brukte jeg på klatringen. Raskt nok til at jeg har mange jenter bak meg på Strava, og sakte nok til at bena forhåpentligvis ikke tok stor skade på "hviledagen".

Jeg leide sykkel på Mapo Bike i Valdidentro, ett par hundre meter fra hotellet vårt , Hotel Alpen.
Kan trygt anbefale begge deler.

And here are the votes... Stelvio på sykkel gikk definitivt raskest og kostet minst i form av puls. Stelvio på rulleski var lettest. Stelvio på bena ga mest endorfiner. Jeg gjør gjerne alt om igjen! 

Dag 8: Davos, Swiss Alpine Marathon K21

Jeg har begynt å få en dragning mot fjelløp som Drei Zinnen Lauf, Mont Blanc Marathon, Hardangervidda Marathon, Jungfrau Marathon og Brixen Marathon, og nå ville det seg plutselig slik at Swiss Alpine Marathon gikk av stabelen bare snaue to timers biltur fra Valdidentro, hvor vi oppholder oss. Det måtte selvfølgelig sjekkes ut. Heldigvis skjønte jeg at en halv maratondistanse ville være nok på tampen av en relativt aktiv ferie i Alpene. Med en hviledag i går var jeg klar for en god opplevelse fra Klosters til Davos, men med 30 grader på start og i mål var den beste opplevelsen å bli skutt på av barna med vannpistoler og å finne skyggen etter målgang. Det ble tydeligvis også for hett for Dario, som ble programhelt og nøyde seg med å heie på oss langs løypa.

Halvmaratondistansen hadde start på Sunnibergbrücke i Klosters og hadde ny trasé i år med netto 630 meter stigning, hvor man i følge løypeprofilen skulle være på ca samme nivå som målgang etter ca 13 km. Planen var dermed å løpe kontrollert og nettopp få den gode opplevelsen til 13 km og justere litt etter lyst og humør da. Som sagt så gjort, og jeg var rimelig stolt av meg selv da jeg lot de andre jentene fare fra i de første bakkene etter start. Allerede etter ett par kilometer tok jeg igjen de som hadde vært mest hissig på grøten, og i nedoverbakkene tok jeg som vanlig igjen mange med de lange bena mine. Slik fortsatte det, billig oppover, innhenting nedover og på flatene, avbrutt av drikking og dypping av den nyinnkjøpte solskjermen i drikketrauene som heldigvis fantes langs løypa. Det var overraskende mye sti, ca halvparten av traseen, og resten var grusvei. Etter 13 km var jeg pigg og satte opp farten og hadde tenkt å cruise inn på 4:40 fart på kilometeren, men så kom det bakke på bakke og jeg konsentrerte meg heller om å plukke plasseringer til jeg mentalt kastet inn håndkleet ett par kilometer før mål siden jeg ikke kunne se flere jenter verken foran eller bak. En liten spurt med gutta ble pynten på kaken og ga 6. plass i klassen og 27. plass totalt. 

God blanding av sikkel, salt og sportsdrikk på haken som vanlig.

Når man har glemt varmen var det totalt sett en god opplevelse, godt å få med seg hvor lett det var å løpe med god fart på flata etter 15 km i bratt terreng, det lover bra for gatemaraton til høsten. At det skulle gå såpass lett å løpe i høyden var også en positiv overraskelse. Til oppgavelisten går 1) øve på væske/karbo-inntak, mageknip hver eneste gang, 2) ikke stol på løypeprofilen, og 3) ikke ta vann fra kyrnes drikketrau i ansiktet. Æsj!

Bilturen Valdidentro - Davos var heller ikke å forakte.

Dag 6: Valdidentro, Passo Stelvio på rulleski

Endelig, Passo dello Stelvio på rulleski! Jeg elsker bakker, jo lengre jo bedre, og særlig på ski - og rulleski. Kanskje ikke så rart at jeg henger etter på stakingen, for det er jo så mye morsommere å gjøre mest av det man liker best. Jeg var litt usikker på hvordan bena skulle oppføre seg etter 2:40 rett under terskel i går, så jeg tok ikke omveien ned til Bormio, men parkerte ca én km opp i bakken. Dermed skulle det vise seg at jeg gikk glipp av konkurransen med Jon Kristian Dahl på totalsegmentet på Strava. 

John Kristian Dahl, Team SKIGO, KOM på Final Climb.

I dag var målet å ikke fyre opp for mye laktat, men gå akkurat så fort som nødvendig for å få teknisk utbytte av økten. Det betydde for min del en snittpuls på 75% av maks, som jeg holdt jevnt så og si hele veien. Dermed ble det en betydelig lettere økt enn løpingen i går og jeg koste meg fra første til siste stavtak, selv de siste brutale 3 km. Jeg konsentrerte meg om tyngdeoverføring, lav pendel og kontant stavisett. Tidligere har jeg ubevisst vridd håndleddet før isettet, dermed har jeg fått for trang vinkel i albuen og ikke fått staven langt nok frem. Detaljer, men enkelt å endre på. Tiden i dag ble 2:38, med ca 1 km kortere distanse, mot 2:40 igår.

Også i dag var det veldig god stemning i bakken. Ett par av syklistene hadde sett meg da jeg løp i går også, så det er nok ikke bare jeg som må klatre mer enn én gang. Kristin, Jill og Petter var også i bakken i dag, og hadde valgt sykkel fremfor rulleski (dermed blir det strafferunde på rulleski i morgen). Petter var oppe på kjappe ca 1:45 og møtte meg på vei ned, ca 5 km før toppen, og fikk dokumentert skituren.

Lekende lett.

Tok følge med en førstegangsreisende fra Belgia den siste kilometeren (det var nok grunnen til at jeg tapte for Dahl). Han mente det måtte være mye lettere å sykle opp enn å gå på rulleski. Det gjenstår å se.

Andreøkten i dag var shopping i Livigno. Jeg tapte så det sang..! I

Prøv å henge på disse to på shopping i2 i taxfree-byen!

Dag 5: Valdidentro, Passo Stelvio uten hjul

Så var det endelig dags for Stelvio. Stelvio-passet ligger på 2758moh og er en yndet attraksjon for syklister siden det en klassiker fra Giro d´Italia med en stigning på 1543 meter fordelt over ca 21,5 km (fra Bormio, noe lenger og noen flere høydemeter fra andre siden). Min plan var å gå fra Bormio (hvor det er best vei) til toppen på rulleski siden jeg aldri har sittet på en landeveissykkel. Men først måtte jeg prøve distansen uten hjul. Etter å ha kjørt opp over førti hårnålssvinger fra Prato kjente jeg en skrekkblandet fryd i forhold til løpestuntet. Og etter at de andre kastet inn håndkleet før start var det bare skrekk igjen. En god porsjon respekt, med andre ord.

Italiensk sportsdrikk

Før start på 1215moh fikk jeg tatt en styrkedrikk i form av en espresso lungo på hjørnet og fylt opp drikkebeltet mitt med tynn winforce. Jeg satte meg delmål per 3 km og satte cruisecontrol´en på godt under terskel. Jeg fant "god"-giret og nøt bakkene, fikk mange tomler opp fra syklistene og motorsyklistene som var på vei ned, men så ingen andre som prøvde på samme fremkomstmåte. De siste 3-4 kilometerne var det fryktelig bratt og begynte virkelig å butte på farten. Da ble det mange fotopauser mens jeg innbitt prøvde å holde pulsen nede for ikke å dra på for mye syre. I morgen skal nemlig samme bakke forseres på rulleski... 

Noen av de over 40 serpentinene. 

Snart på toppen.

Solbrent & fornøyd, tilbake i morgen.

Dag 4: Vigilius, restitusjon

Mellom Seiser Alm og Stelvio var planen å ta en overnattingsutflukt til Briol, en idyllisk alpehytte uten veiforbindelse, som jeg lenge har hatt lyst til å inkludere på tur her nede. Stedet var imidlertid fullbooket, så vi tok et døgn på Vigilius istedet, et øko-resort på 1500moh (ankomst med gondol) i fantastisk fredelige omgivelser.

For min del sto avslapping på programmet, dvs en god porsjon Kaiserschmarren, en kort løpetur på idylliske (og endelig rimelig flate) stier ved hotellet, en liten halvtime på soldekket, prosecco og en deilig massasje.

Dag 3: Seiser Alm Running Park, Paul Tergat Track

I dag dro de andre ut på sykkel, men en runde på asfalt, til dels i mye trafikk, måtte for min del vike for stillheten her opp på platået. I tillegg til å være et yndet reisemål for verdens beste skiløpere trekker også Seiser Alm til seg verdens beste langdistanseløpere. Visstnok er dette hvor de Kenyanske løperne oppholder seg i sesongen, og løypene i Seiser Alm Running Park er stort sett oppkalt etter de Kenyanske løpestjernene. I dag valgte jeg meg ut Paul Tergat Track, en runde på 18,4 km, kategorisert som vanskelig, og med 706 høydemetre.

Uten fungerende pulsklokke til å disiplinere turen var det bare å sette laktaten og pulsen fri. For å ha litt kontroll (runden gikk på 2000m +/-), bestemte jeg meg for å gå i alle motbakker, og de skulle det ifølge kartet være mange av. Det var imidlertid en av de dagene hvor det føltes som det var bare nedoverbakker. På et tidspunkt mistet jeg også den ellers godt merkede traseen og endte opp med over fire km mer enn planlagt, totalt 22,7 km og 832 høydemetre. Heldigvis, for i dag kunne jeg helst løpt hele dagen.

Dag 2: Seiser Alm, rulleskiklatring

I dag sto favorittøkten på rulleski på programmet. Vi tok bilen ned, nesten til Castelrotto, spente på oss skiene på ca 1100moh og tok fatt på de ca 1000 høydemetrene tilbake til hotellet. Det er femte gang jeg går denne turen, hver gang i strålende sol og med utsikt mot Schiliar (Schlern), som er fjellet alle forbinder med Seiser Alm. 

Petter og Kristin er klar for avgang fra Plunen/Valentinhof med deler av Schiliar i bakgrunnen.

I dag hadde jeg ikke pulsklokke så jeg prøvde så godt jeg kunne å holde meg i nedre del av sone 3. Opp til Compatsch er det ca 800 høydemetre fordelt på ca 9 km, så det er nesten umulig å gå rolig om man skal ha noe som helst utbytte av økten teknisk. I dag brukte jeg ca 1:15.

På vei fra Compatsch til Goldknopf. Varmt.

Snart fremme, fortsatt med utsikt mot Schiliar, som var målet for langturen vår på SKIGO-samlingen sist høst.

Kristin rett før målgang.

Fremme i Compatsch ble det en espresso, cornetto og apfelsaftschorle før de siste kilometrene og høydemetrene opp til hotellet vårt, Hotel Goldknopf, sammen med Kristin. Siste del var lett å gå rolig siden omgivelsene bare må nytes, blomsterenger i alle retninger med små trehytter og fjell på alle kanter. Det var oppvarmingsøkten til Stelvio.

Dag 1: Seiser Alm, topptur Sasso Piatto + Denti di Terrarossa

Endelig er det ferie, og endelig tilbake i paradis. Vi kom i regnvær sent i går kveld, men i dag tidlig våknet vi av solen og den vanlige praktfulle utsikten til alle kanter.

Oppvarming foran Schlern før topptur. Svimmel...

Siden dette er ferie og ikke treningssamling (haha!) startet vi forsiktig med en topptur. Vi la av gårde i bedagelig gåtempo og tok oss tid til å hilse på dyrene på veien.

Kristin med Sasso Piatto i det fjerne.

Vi brukte ca to timer i kupert terreng bort og opp til den verste stigningen. Etter en espresso og en Apfelsaftschorle på Rifugio Sasso Piatto på 2297m begynte vi klatringen de siste ca 700m til toppen. Det tok ganske nøyaktig én time.

Utsikt fra toppen.

Inspirert av skijentene kommanderte Kristin Petter til å ta toppløsbilder av jentene på toppen (med ryggen mot kameraet, selvfølgelig), til stor glede for alle andre der oppe. Men de får du ikke her.

Stolte på toppen. Var det før eller etter toppløsbildene?

Og så bar det nedover igjen.

Vel nede spiste vi lunsj på Rifugio Sasso Piatto før vi fulgte åsryggen mot Denti di Terrarossa, og derfra ned til hotellet vårt, Goldknopf. Totalt ble det ca 23-25 km (gps-klokkene strides) og ca 5:30-6:00 aktiv gåing/løping. 
.

Øyakarusellen - Langøyene Rundt

I kveld ble det nokså impulsivt Langøyene Rundt. Med ferieavreise i morgen sto det ikke på planen, men så ble det heller en flott start på ferien og jeg kom meg endelig ut på fjorden. 

Det ble selvfølgelig også syre (skulle jeg ikke ha en pause fra det?), men det ble også seier og ikke minst mye moro på de kuperte stiene som utgjorde hoveddelen av løypa. På sånne dager betyr dårlige testresultater veldig lite, godfølelsen og opplevelsen desto mer. Og etterpå var det tid for bading og spekemat i godt selskap, ordentlig sommeridyll. Det var første løp i Øyakarusellen for meg, men det blir definitivt flere neste år. Så heldige vi er som har entusiastiske arrangører som lager så mye moro for oss! Mer om løpet her.

Test: Laktat og VO2 max

Jeg kikket såvidt på innlegget jeg skrev etter forrige laktat og VO2 max test og jeg kunne nesten brukt copy/paste. Det skal jeg ikke, og jeg skal definitivt ikke kopiere holdningen min til resultatene eller treningen jeg har gjort i mellomtiden. Med andre ord var nettopp denne testen den mest nyttige. Det elendige terskelresultatet fra forrige gang har ikke blitt stort bedre - det må dermed brutal endring til i treningen for å komme tilbake til en kurve som peker i riktig retning. Oksygenopptaket er så og si det samme, bittelitt under forrige gang, hvilket forsåvidt er ok siden vi snakker juli og ikke november. Det rare er imidlertid at i samme periode som testresultatene har gått den veien høna sparker har jeg forbedret prestasjonene mine i stort sett alle renn og andre konkurranser. Var det noen som sa at det sitter i hodet? Det stemmer kanskje at man har 20 % igjen når man tror man ikke orker mer?

Så, hvilke endringer må til? Jo, farten må senkes. Det gjelder både på de rolige øktene (der har jeg heldigvis ikke syndet så mye, men kan fortsatt hente litt) og kvalitetsøktene. I praksis for meg betyr det å løpe med puls under 155 istedet for opp til 165 på terskeløkter. Det kommer til å bli vanskelig. I forfengelighetens navn blir det neppe noen 1000 meters intervaller med det første. Derimot kommer jeg til å løpe en del lengre intervaller i småkupert terreng eller slak motbakke, samt kjøre distanseøkter på rulleski. Når jeg skal snuse på syra i sone 4 og 5 (som jeg helst ikke skal gjøre for ofte) kommer jeg til å øke pauselengden mellom dragene og være mer nøye med restitusjon. 

Denne gangen testet jeg på Magnat siden jeg fikk testene i en vervepremie. Tidligere har jeg testet på Toppidrettssenteret/Olympiatoppen (OT). Fremgangsmåten er såpass forskjellig at det er vanskelig å sammenligne resultatene helt, f.eks løp jeg på mølle med 5,3 % stigning på OT, mens jeg løp med 3 % på Magnat, noe justert opp underveis på O2-testen. Visstnok vil den første måten favorisere skiløpere mens sistnevnte er mer løpervennlig. Jeg er definitivt mer skiløper enn løper, så sånn sett burde jeg kanskje holde meg på OT. På OT var de nøye med å si fra om hvor lenge du måtte holde en hastighet for at opptaket skulle registreres på VO2 max-testen (tror det var 30 sekunder), dermed var det lettere å motivere seg når man nærmet seg tålegrensen. Kompetansen på Magnat er det imidlertid ingenting å utsette på og testresultatene ble grundig gjennomgått sammen med konkrete og nyttige tips for den videre treningen.  

Hjemmebakt energi

Ferdig med jobb og trening kl 17, overskudd, skal vi se - hva med endelig å bake de energibarene jeg var nysgjerrig på? Jeg fornekter alt for ofte at jeg er intolerant mot mandler og ender opp med energibarene fra United Bakeries under eller rett etter lange treningsøkter (særlig den med rå kakao er veldig god). Men det er selvfølgelig ingen god idé å belaste kroppen med noe den ikke vil ha i en viktig restitusjonsfase, og i hvert fall ikke i pollensesongen. Dermed har jeg bakt mine egne energibarer, så flott kalt "grøt i en bar" i boken Blueberry - Food for thought.

For en porsjon (som nesten fyller to brødformer om du fyller de med et tynt lag) trenger du:
3 dl havregryn (eller prøv bokhvete- eller hirsegryn. Jeg valgte bokhvete)
1/3 dl rapsolje
litt salt
2 modne bananer
1 dl hakkede dadler
1/2 ts naturlig vaniljesukker
2 ss agavesirup, honning eller annet flytende søtningsmiddel som du foretrekker
1 dl lett ristede nøtter (jeg brukte hasselnøtter)

Bland gryn, olje og sirup i en bolle. Hakk nøttene lett i en mikser eller med kniv og bland med hakkede dadler, bananer og sirup eller honning i mikseren. Bland deretter alt sammen, husk vaniljesukkeret, og trykk blandingen ned i to brødformer eller i en langpanne. Stekes i 20 minutter på 175 grader. Jeg klarer sikkert ikke å spise alle før de blir dårlige, så jeg putter de i fryseren i engangspakninger. Da tiner de raskt mens jeg er ute og løper.

Visste du at Kabelvåg er et løpseldorado?

Jeg er værfast i Lofoten på andre dagen. Inntil jeg så værmeldingen var jeg forberedt på en helg med toppturer og nydelige hvite strender. Jeg har lengtet tilbake siden jeg var her for to år siden. Da hadde jeg en snau uke med fantastisk vær i Lofoten og Vesterålen og besteg Møysalen uten en sky på himmelen. Men med hver eneste sommer i Nord-Norge som barn vet jeg jo egentlig at man må ha en plan B. Det hadde jeg ikke denne gangen, men likevel har jeg fått to av årets flotteste løpeturer. 

I går kjørte jeg bort til Djupfjorden for å løpe på sti til en strand innerst i fjorden. Jeg skjønte etter 10 meter at det var en håpløs idé siden jeg i mitt overmot hadde tatt på meg vanlige løpesko og stien viste seg å være både svært smal og fryktelig gjørmete. Dermed løp jeg de fem kilometerne ut til Henningsvær og tilbake istedet. Det ga flashback til samme løpetur med startpunkt i Henningsvær for to år siden og veldig lette ben. I går var ikke bena like lette, men de var slettes ikke verst og uansett gjorde sjøluften og utsikten under det lave skydekket  dette til en nydelig opplevelse.

I dag hadde jeg egentlig tenkt å snike meg unna løpeturen. Det har regnet hele dagen og tåka har vært helt nede på øyelokkene, som bestemoren min alltid pleide å si. Men dagen blir lang når det regner og jeg snørte etter hvert på meg terrengskoene og satte kursen mot Kabelvåg Skistadion i håp om at lysløypa skulle være løpbar. Og der startet eventyret. Lysløypa i Kabelvåg bød på myrløping, skogsbilveier og stier i lett kupert og idyllisk terreng, helt ideelt for mine syreallergiske ben. En kort tur ble etter hvert ganske lang og endorfinrusen kom til tross for relativt rolig løping og lav puls. Det føltes som om jeg kunne holde på i flere timer, men etter hvert forvillet jeg meg inn på smale og bratte stier og klarte til og med å løpe meg bort et øyeblikk (og jeg har blitt kalt "GPS"én siden før jeg visste hva det var). Siden det ikke var nok blåbær til å slukke tørsten tok jeg fornuftig nok fatt på hjemveien mens jeg fortsatt var i flytsonen. Men i morgen returnerer jeg til lysløypa - og da skal visstnok også solen skinne. 

Utsikt fra Kabelvågmarka

Fornøyd tilbake til basen på Nyvågar Rorbuhotell

SKIGO-testløp nr 3 - tilbake til start

I går kveld gikk sesongens tredje SKIGO-testløp av stabelen. Jeg tror vi var 15 totalt som presset oss opp korken feil vei, mange gamle travere, flere nye deltakere og noen veldig gode tider (SKIGO-testløp på Strava - og de som ikke er på Strava). For min egen del gikk det vesentlig bedre enn forrige gang og nesten like fort som første gang. Fortsatt ingen letthet å spore i bena, men kurven peker i hvert fall på nytt i riktig retning og med litt smart trening fremover håper jeg å rekke noen gode løpeopplevelser før snøen legger seg. Planen er å kjøre de lange øktene på rulleski og ha kortere løpsøkter med mindre syre. Utfordringen kommer med 10 dager i høyden om ikke så lenge. Da blir det vanskelig å holde seg i skinnet.

Dagen i dag ble startet med en solskinnstur på rulleski inn og ut av Sørkedalen og opp til Frognerseteren med Kaja. Tøying på t-banen til jobb, så litt kontorrestitusjon før det rulles hjem igjen.

Drømmen om Stelvio

Her er det jeg gleder meg til i sommer: 1533 høydemeter stigning fra Bormio til Stelviopasset, 21,5 km, 40 hårnålssvinger - på rulleski!

Fagervann Opp

No rest for the weary... I dag var det nytt løp, 2,6 km i Maridalalpenes motbakkekarusell. Timingen var selvfølgelig elendig så tett på helgens strabasiøse halvmaraton, men jeg var nå en gang påmeldt og jeg har veldig sans for arrangementet, så det var bare å legge bena høyt i to dager og håpe på det beste. Det beste ble det definitivt ikke. Bakkene begynner etter ca 200 meter og allerede i den første kneika var bena tømmerstokker og jeg måtte holde meg selv hardt i ørene for ikke å bryte. Etter hvert ble jeg liggende i en gruppe og fant motivasjon i at jeg ikke ble fraløpt. Gjennomløpingen av løypa for halvannen uke siden kom også godt med og vissheten om at den siste halve kilometeren var relativt snill var det berømte lyset i tunnelen. Ett par hundre meter før mål sto også SKIGO-jentene og heiet oss inn i gjørma. 

Så var det bare å legge bena høyt igjen!

 

Fagervann - løpsidyll