Nesten som Northug Jr.

I dag gikk den sosiale kalenderen opp på en aldeles utmerket måte og vips hadde jeg som Northug Jr min egen privatsjåfør på toppen da jeg hadde gjort unna årets kanskje mest tilfredsstillende O2-økt. Knærne holdt 5x4 min og bena var så pigge at det siste draget like gjerne ble ekstra langt. Men det tok også - som forventet - knekk på høyrekneet, så å løpe ned igjen var ingen opsjon. 

Og klokken syv i dag tidlig ble gårdagens reisedag kompensert med rehab & prehab med Kristin på Magnat. Dermed er jeg også godt i gang med de nye treningsmålene mine. 2x styrketrening og 2x motbakkeintervall så langt denne uken er ikke så alt for galt, selv om jeg savner de lange rolige øktene. Muskulaturen viser tegn til bedring og jeg slapp unna den planlagte trykkbølgebehandling på kneet - antakelig siden Torsdag kveld fra Nydalen blir sett fra en foam roller... Resepten fungerer: Styrketrening for støttemuskulatur, bevegelighetstrening, massasje og foam roller. Mye foam roller.

Snøen skal redde meg.

Når veien er målet

I dag fikk jeg gjort opp for en lørdag på sofaen med en drøy halvannen time på sti. De første 45 minuttene gråt jeg nesten av glede over knær som fungerte så bra at jeg nesten ble overrasket da høyrekneet begynte å murre. Så var det bare å vekselvis gå og småløpe tilbake. Jeg vet at både de vonde knærne og noen små forkjølelser er bagateller i det store bildet, men når bare to av årets hittil 10 måneder har vært uten sykdom eller skader og man lengter etter en kropp som flyr og den gode følelsen er det vanskelig å holde motet oppe. Man vil jo så gjerne se litt fremgang, være på hugget og glede seg til alle de flotte skirennene som snart står for døren, men akkurat nå er tanken på å prestere i renn bare frustrerende og alt annet enn motiverende.

Da er det på sin plass med en påminnelse om at veien er målet. Proporsjonalt med at konkurranselysten svinner hen øker heldigvis treningsmotivasjonen. Og for at ikke langsiktige prestasjonsmål skal kaste stygge skygger over hverdagen har løsningen blitt å refokusere, gi slipp på konkurransemålene og formulere treningsmål som gir et lystbetont fokus og gir mestringsfølelse i hverdagen - så får konkurransene komme når kroppen er klar.

Treningsmål for vinteren

1) Styrke svake sider - 50 styrkeøkter før 17. mai (forebygging av skader) 

2) En løpeøkt UTE i uka (i snitt) fra 1. des - 1. april (igjen, forebygge skader ved overgang til løping)

3) 25 km på ski uten staver før jul (benstyrke og balanse)

4) Gå 5 firemilsturer før 1. februar (for kosens skyld)

5) Besøke 10 marka-stuer på ski i løpet av vinteren (enda mer kos)

Nå så skal jeg bruke resten av søndagen på å finne på en passende gulrot for det tilfelle at jeg klarer alle målene mine. 

Seiser Alm & Val Senales - ancora

Det har nærmest blitt en tradisjon å vende snuten sørover til italienske alper når høstløvet legger seg her hjemme, og for andre år på rad fikk jeg følge av en hel gjeng med skinerder som meg selv, totalt var vi 16 stk fra Team SKIGO 2. En gjeng som synes det er helt ok å stå tidlig opp selv om det er ferie, trene to ganger om dagen, dele rom med noen du kanskje ikke kjenner og gjerne i en eim av svette treningsklær som alltid henger til tørk, og slåss om godene i dessertbuffeten med italienske småunger og verdens beste skiløpere. Ah, Italia!

Oppladningen til årets samling ble ikke som planlagt. Med en fersk kortisonsprøyte i kneet måtte jeg stå over samlingens første økt, ekstra lang løpetur i Seiser Alm, og kompensere med to økter styrke og bevegelighet og kaffe med de lokale i Compatsch. Flere andreøkter ble skrelt vekk av samme grunn, dermed ble ikke timene i boka alt for mange, og jeg fikk brukt overskuddet på lange skiøkter på breen sammen med Legkov, Sødergren og Brink i strålende sol. 

Noen som gjorde seg bemerket? 

Kristin

- bronkitt ingen hindring, mil etter mil - og til slutt i "baris".

Sondre

- hva? Er det kø i gondolen i dag også? Da går jeg opp!

(for ikke å snakke om rulleskispurten, men den lar vi bli i Seiser). 

Trønderbanden

- snø?

Karianne

- fikk has på Legkov

Legkov

- vi ble aldri lei av Legkov

Maren

- jenta som har styr på intensiteten

Team SKIGO 2 i høyden

Ikke lett å blogge fra innerst i en trang italiensk dal med godt skiføre. Her er en smakebit fra turen: http://www.langrenn.com/team-skigo-2-utfordrer-hoeyden.5321963-1743.html

Mer kommer!

Runners knee - langdistansekne

Jeg har lagt merke til at de fleste kaller det "Runners knee" i disse dager, men da jeg stiftet bekjentskap med løpernes store skrekk første gang som 14-åring snakket man om langdistansekne, altså smerter på yttersiden av kneet. Den gangen dukket det opp etter en hel sommer hos mine kjære besteforeldre med iherdig løping på en 3,5 km flat grusvei for å forberede meg til KM på 1500m. Mangelen på variasjon er snarveien til ondet i tillegg til for rask progresjon i løpetreningen, f.eks etter en lang vinter med ski på bena istedet for løpesko. Siden jeg har hatt stadig bekjentskap med problemet gjennom ett par tiår har jeg gjort meg noen erfaringer og fått en del gode råd på veien som jeg gjerne deler. Og gjør nå endelig noe med det med en eneste gang om du skulle kjenne på dette berømte langdistansekneet, for om du lar det sette seg ender du raskt opp med flere måneder uten løpetrening. Ok, so here we go:

Forebygging

Riktige sko for din fot og løpesett er viktig. Det er en økende tendes til å underdrive betydningen av f.eks. overpronasjon for valg av sko siden det har blitt så hipt med lette og sko som fremmer et naturlig løpesett. Vel, min erfaring er at dette like fort fremmer det berømte kneet, med mindre du raskt og samtidig tilegner deg et godt løpesteg, eller har det fra før.

Styrketrening, spesielt for støttemuskulatur rundt kneet og hofteparti, er alfa omega.

Bevegelighetstrening likeså. Tøying av setemuskulatur er spesielt viktig, men også hamstrings og fotbladet (sitt f.eks på huk og senk knærne til gulvet slik at du får en god strekk under foten).

Øk treningsmengden gradvis. Ikke løp hver dag med mindre du har løpt i mange år, og ikke øk antall km fra en uke til en annen med mer enn 10 %. 

Varier underlaget for løpeturene så mye som mulig. Løp på sti så ofte du kan, og løper du på mølle så varier mellom flatt og ulike grader av motbakke. 

Ikke slutt å løpe! Dette er nesten det viktigste. Skaden kommer ofte ved oppstart, for ingen av oss klarer å holde igjen nok til at knærne våre får vent seg til belastningen gradvis. 

Reparasjon

Løp til en fysioterapeut og få massasje. Og masser gjerne litt selv - på tvers av muskulaturen over kneet.

Bruk foamrulle til å massere muskulaturen spesielt på yttersiden fra kneet og opp til stumpen. Problemet sitter i hofta. 

Finn ut hva du kan gjøre uten at smerten melder seg (f.eks. gå eller løpe i motbakke, sykle, gå på rulleski, løping i små doser)og gå dit, men ikke lenger. Ikke provoser! Ikke legg deg på sofaen.

Tøy, tøy, tøy - stumpen, hamstrings og under foten. Når du tror du har gjort nok, gjør du det minst én gang til. Jeg tror ikke det er tilfeldig at jeg var skadefri alle de årene jeg kombinerte yoga og løping. Yoga gir god bevegelighet og fremmer blodsirkulasjonen.

Legg på is etter trening eller hver kveld for å øke blodsirkulasjonen. 15 min. Og gjerne nye 15 min etter at du har lagt på noe varmt i noen minutter. Det er lite blodårer i sener og du vil få fart på det blodet som er der.

Masser inn Voltarol forte el.l. betennelsesdempende krem to ganger om dagen.

Bruk "PattStrap" når du løper, og også når du går, dersom du kjenner smertene da også.

Pattstrap. Ikke lekkert, men effektivt.