Forebygging
Riktige sko for din fot og løpesett er viktig. Det er en økende tendes til å underdrive betydningen av f.eks. overpronasjon for valg av sko siden det har blitt så hipt med lette og sko som fremmer et naturlig løpesett. Vel, min erfaring er at dette like fort fremmer det berømte kneet, med mindre du raskt og samtidig tilegner deg et godt løpesteg, eller har det fra før.
Styrketrening, spesielt for støttemuskulatur rundt kneet og hofteparti, er alfa omega.
Bevegelighetstrening likeså. Tøying av setemuskulatur er spesielt viktig, men også hamstrings og fotbladet (sitt f.eks på huk og senk knærne til gulvet slik at du får en god strekk under foten).
Øk treningsmengden gradvis. Ikke løp hver dag med mindre du har løpt i mange år, og ikke øk antall km fra en uke til en annen med mer enn 10 %.
Varier underlaget for løpeturene så mye som mulig. Løp på sti så ofte du kan, og løper du på mølle så varier mellom flatt og ulike grader av motbakke.
Ikke slutt å løpe! Dette er nesten det viktigste. Skaden kommer ofte ved oppstart, for ingen av oss klarer å holde igjen nok til at knærne våre får vent seg til belastningen gradvis.
Reparasjon
Løp til en fysioterapeut og få massasje. Og masser gjerne litt selv - på tvers av muskulaturen over kneet.
Bruk foamrulle til å massere muskulaturen spesielt på yttersiden fra kneet og opp til stumpen. Problemet sitter i hofta.
Finn ut hva du kan gjøre uten at smerten melder seg (f.eks. gå eller løpe i motbakke, sykle, gå på rulleski, løping i små doser)og gå dit, men ikke lenger. Ikke provoser! Ikke legg deg på sofaen.
Tøy, tøy, tøy - stumpen, hamstrings og under foten. Når du tror du har gjort nok, gjør du det minst én gang til. Jeg tror ikke det er tilfeldig at jeg var skadefri alle de årene jeg kombinerte yoga og løping. Yoga gir god bevegelighet og fremmer blodsirkulasjonen.
Legg på is etter trening eller hver kveld for å øke blodsirkulasjonen. 15 min. Og gjerne nye 15 min etter at du har lagt på noe varmt i noen minutter. Det er lite blodårer i sener og du vil få fart på det blodet som er der.
Masser inn Voltarol forte el.l. betennelsesdempende krem to ganger om dagen.
Bruk "PattStrap" når du løper, og også når du går, dersom du kjenner smertene da også.
 |
| Pattstrap. Ikke lekkert, men effektivt. |
Hei,
SvarSlettMange gode råd her. Jeg slet med langdistansekne/ITBS (Runners Knee er i følge de lærde en annen type skade som gir smerter under/i kneet) i nesten 3 år, men klarte tidsvis å holde skaden i sjakk ved hjelp av de samme metodene som du ramser opp - og viktigst av alt styrkeøvelser for hoften som jeg fikk av fysioterapeuten min. Til slutt var det imidlertid så ille at jeg ikke kunne løpe 5 sammenhengende minutter før hele kneet skrek av smerte. Jeg la meg da under kniven og fikk kjeft av ortopeden fordi jeg hadde ventet så lenge. Senen/bindevevet rundt senen hadde fliset seg kraftig opp, og jeg hadde aldri blitt skadefri uten operasjon.
Selv om veldig mange blir friske eller holder skaden i sjakk uten operasjon, later det til å rå en ubegrunnet frykt for denne operasjonen. Den er et helt ukomplisert inngrep (man går ikke inn i kneleddet siden skaden ikke ligger her; skaden skyldes et stram illiotibialisbånd - altså senen som går fra hoften til utsiden av kneet - og operasjonen går ut på å skjære i dette båndet på langs slik at det blir slakkere). Selve operasjonen tok ca 20min og ble gjort med lokalbedøvelse. 3 uker senere kunne jeg sykle, og 6 uker etter operasjonen startet jeg løpetreningen igjen. Det er ca 1 år siden operasjonen og jeg er fortsatt skadefri:)
Dette er ikke en oppfordring til at du eller andre skal springe til operasjonsbordet. Enhver operasjon er forbundet med risiko, og selvfølgelig også en rekonvalesens-/opptreningsperiode. Men om man først er hardt rammet, anbefaler jeg operasjon. Det er en fantastisk lettelse å ikke kjenne den evinnelige strammingen og etter hvert knivstikkende følelsen på utsiden av kneet hver gang jeg legger ut på løpetur:)
Takk for oppklaringen rundt begrepsbruken. Selv fysioterapeuten blander dette sammen, dessverre, men da skal i hvert fall jeg holde meg til det gamle langdistansekneet. Jeg opererte venstre kne da jeg var ca 15 år, men det nok en annen type inngrep ut fra det du beskriver, og var svært lite vellykket. Godt å høre at det er bedre metoder nå, selv om jeg håper å slippe unna ny operasjon.
SlettHei
SvarSlettTakk for gode tips. Jeg har slitt med problemet over en lengre periode, og har nå endelig fått tatt kontakt med helsevesenet for å komme igang med MR og videre behandling. Men i mellomtiden jobber jeg selv med å trene styrke og tøye.
Nå skal jeg delta i løp for første gang om en drøy måned og sliter litt med å komme skikkelig i gang med opptreningen, så da tenkte jeg å forsøke Pattstrap. Men hvor kjøper du dette?
Hei! Jeg kjøpte pattstrap på http://pattstrap.com/pattstrap-counter-force-knee-strap-p-28.html første gang. Senere har jeg også kjøpt andre varianter på runningwarehouse.com (http://www.runningwarehouse.com/catpage-rx.html), men foretrekker den fra pattstrap.com. Jeg har dessverre ikke funnet produktet i Norge. Lykke til - håper kneet bedrer seg!
SlettHei! I min søken etter hjelp mot mitt løperkne fant jeg denne bloggposten, og lurer på (selv om jeg vet at dette med sko selvsagt er helt individuelt): Hvilke løpesko er dine favoritter? Jeg mener ganske sikkert at det var da jeg bytta til lavdropp-/lettvektssko at problemene med kneet mitt startet... Grete
SvarSlettHei Grete! Jeg har samme erfaring. De gangene jeg har utforsket andre sko har gjerne problemene kommet. Jeg foretrekker sko fra Asics, de har stabilitetsløsninger som passer meg. Den skoen jeg har brukt lengst er Asics DS-Trainer, men jeg liker også Asics Gel-Lyte (men bruker den med et superfeet-såle som gir bedre pronasjonsstøtte. Nå har jeg nettopp kjøpt Asics Super-J33 og er foreløpig veldig fornøyd.
SlettTusen takk for svar, Linda!
Slett